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Wissenschaftler sagen, dass das Geheimnis eines langen und gesunden Lebens nicht in komplizierten und teuren Verfahren liegt, sondern in einfachen Gewohnheiten
Es gibt eine millionenschwere Industrie, die sich darauf konzentriert, Wege zur Verlangsamung des Alterns zu finden, aber wie sich herausstellt, liegt der Schlüssel zur Langlebigkeit in einfachen, alltäglichen Gewohnheiten. Das schreibt Science Alert.
Forscher stellen fest, dass nicht nur das chronologische Alter (die Anzahl der gelebten Jahre) wichtig ist, sondern auch das biologische Alter oder das „wirkliche Körperalter“, das angibt, wie gut die internen Systeme des Körpers auf Zellebene funktionieren. Studien belegen, dass das biologische Alter mit der Lebenserwartung korreliert.
1. Dem Altern entfliehen
Körperliche Aktivität und regelmäßiger Sport während des Lebens verringern direkt das Risiko eines Todes aus allen Gründen. Dies wirkt sich positiv auf die Lebenserwartung aus. Wissenschaftler beweisen, dass es nie zu spät ist, damit anzufangen: Eine Studie zeigte, dass Menschen, die zuvor einen sitzenden Lebensstil geführt hatten, aber an einem achtwöchigen Bewegungsprogramm (drei 60-minütige Einheiten pro Woche) teilnahmen, ihr biologisches Alter um etwa zwei Jahre verringerten.
Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, die drei- bis viermal pro Woche durchgeführt wird (die Trainingseinheiten können bis zu 23 Minuten dauern), verlangsamt den Alterungsprozess ebenfalls erheblich. Bewegung beeinflusst einen Prozess, der als DNA-Methylierung bezeichnet wird – er steuert, ob bestimmte Gene ein- oder ausgeschaltet sind. Mit zunehmendem Alter schalten sich die Gene ab (was zu Falten und grauem Haar führt), aber körperliche Aktivität hilft, diesen Prozess zu verlangsamen.
2. Gesunde Ernährung ist der Schlüssel zur Jugendlichkeit
Gesunde Ernährung verringert direkt das biologische Alter. Dieser Effekt ist besonders bei Menschen mit chronischen Krankheiten und Fettleibigkeit zu beobachten.
Eine Studie mit rund 2 700 Frauen ergab, dass die Umstellung auf eine gesunde Ernährung für 6-12 Monate ein Schlüsselfaktor für die Erhaltung der Jugendlichkeit war. Es wurde bestätigt, dass diese Ernährung die Alterung um durchschnittlich 2,4 Jahre verlangsamt.
Zu einer gesünderen Ernährung gehört der Verzehr von mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch, magerem Eiweiß und gesunden Fetten (z. B. Butter) sowie die Reduzierung von rotem Fleisch, gesättigten Fetten, Zucker und Salz. Eine ausgewogene Ernährung liefert Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe, die die Zellen bei der Reparatur beschädigter DNA unterstützen.
3. den Ruhemodus einstellen
Schlaf ist einer der stärksten Prädiktoren für gesundes Altern, denn er wirkt sich auf nahezu jedes System im Körper aus. Qualitativ hochwertiger Schlaf ermöglicht es dem Körper, die DNA zu reparieren, den Hormonhaushalt zu normalisieren, Entzündungen zu verringern und zelluläre Abfälle zu beseitigen.
„Menschen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, haben ein deutlich erhöhtes Risiko, an altersbedingten Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs und Demenz zu erkranken“, heißt es in der Studie, die einen direkten Zusammenhang zwischen der Schlafqualität und der Geschwindigkeit des Alterns aufzeigt.
Eine große britische Studie, an der etwa 200 000 Menschen teilnahmen, ergab außerdem, dass das biologische Alter von Schichtarbeitern (insbesondere von solchen, die Nachtschichten arbeiten) um etwa ein Jahr höher lag als das ihrer Kollegen, die reguläre Arbeitszeiten hatten.
4. schlechte Gewohnheiten vermeiden
Gewohnheiten wie Rauchen (einschließlich Dampfen) und Alkoholkonsum sind die konsequentesten und stärksten Beschleuniger der Alterung. So beschleunigt Rauchen nachweislich die Alterung der Lunge um bis zu 4,3 Jahre und der Atemwegszellen um fast fünf Jahre.
In einer anderen Studie, an der mehr als 8 000 Erwachsene im Alter von 30 bis 79 Jahren teilnahmen, wurde festgestellt, dass jeder Alkoholkonsum mit einer beschleunigten biologischen Alterung einhergeht, wobei dieser Effekt mit steigender Dosis zunahm. Diese Gewohnheiten beschleunigen die Alterung, indem sie die DNA direkt schädigen, Entzündungen verstärken und die Zellen mit Stress belasten, wodurch die Organe schneller arbeiten und verschleißen.
5. Kontrolliere deinen Geist
Stressbewältigung ist entscheidend. Die Forschung zeigt, dass die Fähigkeit, Emotionen zu regulieren und Stress zu kontrollieren, eng mit der Geschwindigkeit des Alterns zusammenhängt. Eine Studie ergab, dass eine durchschnittliche Arbeitszeit von mehr als 40 Stunden pro Woche das biologische Alter um zwei Jahre erhöht, was wahrscheinlich auf Stress zurückzuführen ist.
Stress kann das biologische Alter aufgrund von hormonellen Reaktionen, DNA-Schäden und verminderter Immunität direkt beschleunigen. Er wirkt sich auch indirekt auf andere Alterungsfaktoren wie Schlaf, Ernährung und schlechte Gewohnheiten aus. Deshalb ist es wichtig, über positive Bewältigungsmechanismen für Stress zu verfügen.
Darüber hinaus weisen immer mehr Forschungsergebnisse darauf hin, dass auch Einsamkeit, extreme Temperaturen, Luftverschmutzung und das allgemeine Lebensumfeld (z. B. Wohnen in benachteiligten Stadtvierteln) die Geschwindigkeit des Alterns beeinflussen.
